Se préparer physiquement à la Formula Windsurfing

Pour faire  suite à l’article  sur la préparation physique qui témoignait de l’analyse globale des contraintes énergétiques de la pratique formula en compétition, voici quelques exemples de situations que j’utilise dans un objectif de préparation physique FW.

Exemples de situations à objectif de préparation physique en formula :

Développement des qualités « aérobie » (« endurance »):

La préparation du fond aérobie se fait par de longues navigations de 2 ou 3 heures en équilibrant les bords tribord et bâbord, au prés et au portant. Cette préparation se fait surtout en début de saison et se couple avec des situations de tests matériel et comparatifs de conduite (aspects techniques de la conduite, test matériel, réglages).

Pour être cohérent avec la réalité de la pratique compétitive, découper ces séances en phases d’environ 20 à 30 minutes sans repos. Entre les phases, 5 minutes de repos sur l’eau, hydratation et étirements avant bras et épaules.

Développement de la résistance :

 L’objectif est de développer chez le coureur la capacité à tenir un effort élevé le plus longtemps possible.

• 2 séries de 8x 30/30 : départ arrêté, 30 secondes de pumping, 30 secondes de récupération active. Effectuer cette situation au prés et au portant (si trop intense, augmenter le temps de récupération)
• Sur petit parcours (env 3 minutes), départ et remontée au vent en pompant et portant en récupération. Effectuer 2x 5 parcours. Enchaîner directement les parcours en lançant une nouvelle procédure de 2 minutes à l’arrivée du dernier. Entre les 2 séries, 10 minutes de récupération, étirements sur la planche et hydratation. Si le temps d’effort est trop long, ajuster la longueur du parcours ou contraindre sur la moitié de la remontée seulement.
• Même situation mais pumping lors du portant avec départ au vent
• Placer la flotte dans l’axe du vent (situation de désavantage), sur parcours banane d’un mile environ, départ au signal une fois que la flotte est à l’arrêt et placée.  Le coureur sous le vent déclenche les virements, ceux au vent contrôle en virant. Objectif pour le coureur sous le vent, se sortir d’une position défavorable et gagner des places. Objectif pour ceux au vent, conserver sa place et en gagner si possible.
• Même situation mais au portant.
• Placer la flotte à l’arrêt à égalité par rapport au vent. Une longueur de planche max entre les formulistes. Au signal, départ au près au pumping, laisser naviguer 300-400 mètres. Objectif: atteindre vitesse max le plus vite possible, s’extraire rapidement de la flotte, appui aileron pour gain au vent.

Ce travail sur l’eau peut évidemment être complété par une préparation physique à terre. Elle se construira autour de trois grands axes:

• Le développement des qualités énergétiques par un travail d’endurance (aérobie) et de résistance (anaérobie lactique). Pour se faire, un programme spécifique sur rameur, VTT et course à pieds est mis en place.
• Le renforcement musculaire en salle basé essentiellement sur un programme d’endurance de force composé de « circuit training » pour à la fois le développement de toutes les chaînes musculaires sollicitées et le développement de la résistance.
• Un programme d’affûtage ou de prise de masse notamment à l’intersaison pour le travail sur le gabarit et la force. Ce travail est accompagné par un programme diététique.