Nicolas Warembourg était présent à la dernière édition de la course longue distance de La Tranche – Ile de Ré qui constitue avec le Défi Wind un des grands évènements en longue distance français. Il termine 2è de cette édition. A l’aide de sa montre Suunto Ambit 3S, nous avons recueilli ses traces et ses données cardio, du départ plage, échauffement, positionnement pour le départ, course complète jusqu’à son retour sur la plage. Les conditions de vent SW 12-18 nœuds. Le matos qu’il utilisait, slalom Patrick Diethelm 128 litres et 8,6m² Loftsails. Voici les éléments recueillis lors de la dernière manche.
La distance totale parcourue est de 27,89 km. La course proprement dite fait 20 km (2 bords de 10 km).
Comme nous l’avions déjà noté dans l’analyse de ces traces lors du Défi Wind 2014 (cf article), Nicolas réalise 7,5 km lors de l’échauffement et de son placement pour le départ, plus d’un tiers de la distance de la course… Même si lors de cette phase de navigation pré départ, le niveau d’engagement n’est pas à la hauteur de celui de la course, il est tout de même important. Il alterne des phases de vitesses aussi rapides qu’en course et des phases d’attente ou à vitesse faible. La moyenne de sa vitesse lors de cette phase est de 26,8km/h (écart de 0 à 49 km/h) pour une fréquence cardiaque (Fc) moyenne de 129 bpm (de 110 à 144 bpm).
Un point intéressant à noter, c’est la différence de fréquence cardiaque lors des vitesses élevées qui existe avant la course et pendant la course. Avant le départ la Fc est d’environ 130/140 bpm pour des vitesses de 45-49 km/h alors que, lors de la course, sa Fc pour ces mêmes vitesses est supérieure à 150 bpm. Ce qui nous montre que le niveau de Fc n’est pas seulement lié à la vitesse mais aussi, par hypothèse, à l’enjeu de la course, à la pression des adversaires. Je me pose aussi du coup la question de la crispation pendant la course qui imposerait des contraintes physiques supplémentaires… Une des pistes de réflexion pour augmenter la performance serait du coup d’arriver à retrouver lors de la course le relâchement relatif de la navigation sans enjeu puisque le résultat en terme de vitesse est le même mais pour une dépense énergétique inférieure…?
Lors de la course, il a eu une vitesse moyenne de 41,9 km/h pour un intervalle de vitesse compris entre 15,2 (jibe) et 52,6 km/h. Sa Fc moyenne est de 151 bpm pour un intervalle de 140 à 170 bpm. Le pic de Fc se situe lors de la relance du jibe et il faudra à Nico environ 1 min 30 et 1,5 km pour retrouver une Fc aux alentours des 145bpm. Au bout de 10 km de course à bonne intensité (sans compter les 7,5 km d’avant course…!), il faut être capable de produire un effort conséquent et de récupérer en restant performant pour les 10 km restants…
Globalement on remarque que les phases « départ-moitié du premier bord » et « arrivée » sont les phases les plus élevées en Fc moyenne.
Pour la moitié du 1er bord, cela s’explique par une grosse volonté de s’extraire de la flotte lors du départ et pendant toute la moitié du premier bord à l’instar d’une course de fond où les athlètes partent vite pour se sortir de la masse de coureurs et tenter de se positionner dans le peloton de tête.
Lors de cette course, à la moitié du 1er bord on note un pic de Fc avec une baisse significative de la vitesse. En fait, le vent molissant, il réalise qu’il ne fera pas la bouée s’il reste à cette allure, alors il se met à caper fort ce qui a pour effet de diminuer sa vitesse. Le pic de Fc à ce moment-là pourrait s’expliquer par le stress de ne pas faire la bouée et le changement de trajectoire nécessitant un gros appuis. D’ailleurs, il fera tout juste la bouée!
La phase d’arrivée est aussi marquée par une élévation de la vitesse et de la Fc. Nicolas était en lutte avec deux autres concurrents très proches, il a alors dépensé beaucoup d’énergie pour conserver sa place! Le niveau physique est là prépondérant… une bonne préparation physique lui a permis après plus d’une heure d’activité et 25 minutes de course d’élever son niveau de charge pour faire un sprint…
A retenir pour vos entraînements:
- L’entraînement à être rapide tout seul ne contraint pas autant énergétiquement qu’en course au contact proche d’adversaires, donc s’efforcer durant vos navigations à faire de longs bords en vous tirant la bourre avec d’autres au moins du même niveau que vous pour que l’engagement soit important.
- Se poser la question du relâchement relatif en course: si nous pouvons aller vite avec une Fc moindre, trouver le moyen de le faire en course! plus facile à dire qu’à faire… Mais déjà s’habituer lors des phases d’entraînement à avoir une vitesse élevée sans crispation lors de confrontations avec d’autres.
- S’entraîner à placer des efforts importants pendant vos navs (jibes avec pomping, relance pomping dans les molles…) et continuer à naviguer ensuite pour améliorer votre capacité à récupérer dans l’action.
- Préparation physique spécifique lors des navigations, par exemple en fractionnant votre distance 2000 m à fond, 1000 m de récupération, 2000 m à fond, 1000 m de récupération etc… sur un total de distance de 20 km. Au fur et à mesure de vos séances, réduire la distance de récupération à 500 m. Vous utilisez votre GPS pour rentrer votre programme de fractionnement.
- Préparation physique complémentaire en salle pour renforcement musculaire et cardio pour développement de l’endurance et de la résistance.
Equipement utilisé: Montre Suunto Ambit 3S , plus de détails sur le produit, outil idéal pour vos navigations et votre préparation physique en cliquant ici.
Bonne nav à tous! Suivez-moi sur https://www.instagram.com/stephanekrause/ Merci 😉
Stéphane
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Stéphane Krause 